「仕組み化」で無理のないダイエット

今年は体調管理に力を入れていこうと考えています。

そのスタートとして1月はダイエット行うことにしていて、3kgの減量目標を達成できましたので、そのやり方をシェアしたいと思います。

3kgの減量がダイエット界でどの程度の結果なのかは分かりませんが、運動もせず実質3週間位の間に、BMIで標準体重だったとこから3kg絞っているので、意味のある話なんじゃないかと思っています。

やったことの概要

やったことは食事制限です。

主食を玄米として、野菜中心のおかずに肉を少し、というメニューを毎食食べていました。

間食はミックスナッツくらいにして、摂取する糖質は原則玄米だけにしています。

最初は玄米を食べずに完全な糖質制限ではじめてたのですが、腸内環境が悪くなったらしく体調が優れなくなり、玄米だけは食べてOKとしました。

ダイエットとは言っても、健康面を犠牲にはしたくなかったので、試行錯誤をした結果、今のメニューになっています。

筋トレも大事だとは思っているのですが、今月はかなりやることが多かったため、来月以降の課題とし、今月は食事制限だけで攻めることにしました。

仕組み化する

食事制限を進める上で重要視したのは「仕組み化」です。

余計なものを食べない仕組みを作ることによって、自動的に目標が達成される状態を目指しました。

ダイエットって気力を元に頑張ろうとしがちですが、気力は上下するので、疲れたときなどに甘いものを食べてしまったりするのはしょうがないと思うんです。

特にダイエットは食に関することなので、食欲は人間の本能であり、そんな強力な敵と戦わないといけないわけですよね。

なので僕は食欲と戦わなくてすむ「仕組み」を考えました。

食事の固定化

まず食事は上記の玄米中心のメニューで固定化しました。

1日の基礎代謝よりも摂取カロリーを少なくすれば体重が減っていくはずだと考え、メニューを組み立てています。

そして固定化も重要で、毎食ごとに「何を食べようか？」と考えてしまうと、自分の感情がどうしても入ってしまい、ラーメン屋に入ってしまったりします。

なので食材を常に置いておくようにし、毎食迷いなく同じメニューを食べるようにしておくと、カロリーの高い食事をとる機会はなくなりました。

「毎食同じメニューで飽きないか？」と思うかもしれませんが、僕は飽きませんでした。

計画段階で自分が無理せず食べられるメニューだと思ってこのメニューを設定したことが大きいでしょう。

ただ僕自身は食には無頓着なので、食に拘る人には少し難しい方法なのかもしれません。

お菓子を隠す

もう一つポイントとして、お菓子などカロリーの高いものは目につかないようにすることも重要です。

これも食欲に抗うのではなく、食欲と戦わないようにする方法となります。

お菓子のパッケージが目に入ると、どうしても食べてしまいたくなるんです。

なので家にはお菓子をおかず、コンビニやスーパーに行くときはお菓子売り場を通らない方がいいんです。

しかし僕の場合、家族と住んでいるので、トラップがたくさんありました。

リビングに行くと家族がお菓子を食べていたりするのです。

そういう時は目をそらすようにしたり、パッケージが見えない角度の場所にいるようにしました。

そんな細かい配慮が食欲の暴走を防ぐのだと思っています。

無理しない

あとは無理をしないことを心がけました。

仕組み化しているとしても、その仕組みを回していくために多少の気力はどうしても必要になります。

なので、あまり無理のあるような仕組みだと、その仕組みがもう嫌になってしまうかもしれません。

そんなことがないよう、僕の場合はお酒やお菓子が好きなので、ビールはダメだけどカロリーのない焼酎ならOK、ポテチはダメだけどカロリーの少ないミックスナッツや油不使用のポップコーンならOKと、あらかじめ逃げ道を用意しておきました。

そうやってなるべく無理なく回っていく仕組みが理想です。

そして逃げ道を用意していたお酒とお菓子ですが、そうやって逃げ道があると認識できただけで安心したのか、実際にそれらを飲み食いしたのは少なかったです。

まとめ

ということを1ヶ月弱続けて3kgの減量目標を達成できました。

とくに無理もなく続けられたので、今後も継続していき、来月からは筋トレも取り入れていこうと考えています。

「仕組み化」というビジネスではよく使われる方法を今回は使いましたが、本当に何をするにも効果的だと思います。

特にダイエットのような、人間の基礎的欲求をコントロールするには、逆にこれなしでは難しいのではとさえ思います。

ダイエットを考えている人はぜひ「仕組み化」を取り入れてみてください。